건강생활 강북구 보건소

본문내용

유연성

신체 관절의 가동 범위를 넓힐 수 있는 능력으로서 근육의 신전성이나 관절 주위의 인대나 결체 조직의 상태에 의해 유연성이 결정되며 유연성이 좋으면 운동시 상해의 발생율을 감소시킨다. 유연성의 향상은 근관절계 질환을 예방하는 효과가 있는 반면 유연성이 떨어지게 되면 근육이 항상 긴장된 상태로 있기 때문에 피로나 근육통을 유발할 수 있으므로 운동을 처음 시작하는 주민들이 관심을 가져야할 체력 요소이다.

근 지구력이란?

반복해서 근육을 수축시키거나 오랫동안 근 수축을 유지하고 있을 때 피로를 느끼지 않고 운동할 수 있는 능력으로 근육 활동을 계속할 수 있도록 영양소와 산소를 공급해주는 혈관계의 기능과 관련이 깊다.

유연성 향상을 위한 운동

심폐 지구력 향상을 위한 운동원칙
운동형태	관절 돌리기와 근육 스트레칭
운동강도	관절, 예) 발목, 무릎, 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 히프, 관절 근육, 예) 대퇴근(장딴지), 하퇴근(종아리), 흉근(가슴근육), 복근
운동빈도	관절 → 좌,우측 방향으로 각각 5회씩 최대 범위로 관절을 회전 근육 → 각 근육이 자극을 받을 때 까지 근육을 신전(늘림)
운동시기	■ 매일 아침, 저녁 실시가 원칙 ■ 동일한 동작으로 1시간 이상 작업시 ■ 1시간 이상 장시간 앉아서 작업한 후
주의사항	스트레칭시 반동 주지 않음, 통증 발생시 중단

유연성 향상을 위한 스트레칭

유연성 향상을 위한 스트레칭 프로그램
	어깨 스트레칭 1
	손가락을 깍지를 끼워 기지개를 켜듯이 두 팔을 쭉 펴면서 머리윗쪽으로 손바닥이 향하게 하고 팔을 늘리면서 스트레칭을 한다. 15초동안 유지.
	어깨 스트레칭 2
	두팔을 머리 너머로 하고 한 손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡고 부드럽게 팔을 반대편 어깨쪽으로 당긴다. 20초간 유지, 양쪽 모두 실시.
	어깨 스트레칭 2
	두팔을 머리 너머로 하고 한 손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡고 부드럽게 팔을 반대편 어깨쪽으로 당긴다. 20초간 유지, 양쪽 모두 실시.
	흉근 및 어깨 스트레칭
	뒤로 깍지를 끼고 팔을 뻗은 상태로 어깨, 가슴이 충분히 이완 될때 까지 팔을 들어 올린다. 가슴은 올리고 턱은 당긴다. 10초동안 유지.
	전완근 스트레칭
	네발기기 자세로 시작하며 손과 무릎으로 받쳐서 손가락들은 자신의 무릎쪽을 향하고 엄지 손가락은 밖을 향하고 있어야 한다. 20초 동안유지.
	엎드려 실시하는 어깨 스트레칭
	바닥에 무릎을 대고 머리는 바닥에 대고 한쪽 팔은 일직선으로 뻗고 한쪽 팔은 머리에 닿게 한다. 엉덩이를 천천히 내려서 어깨 근육을 신전 시킨다. 15초동안 유지(양쪽)
	무릎굽히고 스트레칭
	한쪽 다리는 무릎을 굽힌 상태로 앞으로 뻣고 반대편 다리는 무릎을 지면에 댄 상태로 그림과 같은 자세를 취한 후 상체를 앞으로 굽히면서 장딴지 근육을 신전시킨다. 20초간 유지.
	후방으로 발목잡아 당기기
	오른손을 뒤로 뻗어 왼발의 발목과 발가락사이를 잡고 둔부의 중앙쪽으로 왼쪽 뒷꿈치를 당기면서 서서히 엉덩이를 아래쪽으로 낮춘다. 20초동안 유지.
	바닥에 손잡고 스트레칭
	두손을 바닥에 대고 적절하게 다리를 벌린다. 점차로 다리를 벌려 장딴지 안쪽이 신전되로록 한다. 40초 동안 유지.
	허리 스트레칭
	오른쪽 다리를 곧게 펴서 앉고 왼쪽 다리를 구부려서 왼발을 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 가로질러 가져다 놓고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀서 왼쪽 대퇴 상부의 바깥쪽, 즉무릎 위 왼쪽에다 두고 왼손을 뒤쪽에 두고, 서서히 머리를 왼쪽어깨 너머를 보기위해 돌리고 동시에 상체를 왼손과 팔 쪽으로 돌린다. 15초간 유지, 양쪽실시.
	슬와근 스트레칭
	장딴지 안쪽이 신전될 때까지 편 다리의 발쪽으로 몸을 굽힌다. 20초간 유지(양쪽).
	수건대고 발목 잡아 당기기
	발까지 손이 미치치 않으면 수건을 사용하여 발목을 잡아 당긴다. 20초간 유지(양쪽)
	대퇴부 스트레칭 1
	그림과 같은 자세를 취한 후 상체를 뒤쪽으로 이동시켜 대퇴사두근 (장딴지)을 신전시킨다. 30초동안 유지. 양쪽 교대로
	대퇴부 스트레칭 2
	무릎을 끓는 자세. 30초동안 유지.
	발목 스트레칭
	한 발을 반대편 다리 무릎과 평행하게 놓고 구부려진 다리의 발꿈치를 1인치 반정도 땅에서 띄우고 가슴과 어깨로 대퇴를 앞쪽으로 밀면서 발뒷꿈치를 바닥쪽으로 낮춘다. 15초 동안 유지.
	다리벌려 허리 굽히기
	발가락과 발을 세운채로 다리가 안이나 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하고 두손을 바닥에 놓고 몸통을 앞으로 숙이고 고개를 들어 등과 평행하게 한다. 30초간 유지.
	무릎 굽혀 버티기
	무릎을 굽힌 자세로 대퇴 사두근에는 힘이 들어가게 하고 슬와근엔 힘이 빠지게 한다. 20초동안 유지.
	옆구리 운동 1
	두손을 머리 위로 뻗은 후 왼손으로 오른손목을 잡고 왼팔을 사용하여 오른쪽팔을 머리위로 넘겨서 왼쪽으로 몸을 기울인다. 15초 동안 유지(양쪽)
	옆구리 운동 2
	한손으로 반대편 팔꿈치를 잡은후 가볍게 당겨서 옆구리가 신전될 수 있도록 한다. 15초동안 유지. 양쪽 교대로
	벽 밀기 운동
	종아리 스트레칭 하기 위한 운동으로 단단한 지지물에서 조금 떨어져 서서 전완으로 지지해 기대고 머리를 손 위에 놓고 다리 하나를 굽혀서 앞쪽 바닥에 대고 허리를 편 상태에서 둔부를 앞쪽으로 서서히 민다. 25초 동안 유지. 교대로
	다리 올리고 옆구리 운동
	그림과 같은 자세를 취한후 무릎을 굽히지 않은 상태에서 올라간 발에 평행하게 허리를 굽힌다. 30초동안 유지. 교대로
	허리 굽혀 바닥에 대기
	무릎을 굽힌 채 손바닥을 땅에 댈 수 없다면 층계나 돌 또는 책더미에 손을 올려 놓는다. 요통환자는 금지. 20초 동안 유지.
	봉 잡고 어깨 스트레칭
	두 손을 어깨 넓이 만큼 벌려 담장이나 선반을 잡게 하고 상체를 무릎을 조금 굽혀 주면서 내려주는 것이다. 15초 동안 유지.
	하퇴강화 운동
	종아리와 아킬레스건을 스트레칭 하기 위하여 서서히 무릎을 굽힐 때 둔부를 아래쪽으로 낮추고 스트레칭 하는 동안 뒷발의 발가락은 곧장 앞을 향하든지 조금 안쪽을 향해 있고 발꿈치는 들지 않도록 한다. 15초 동안 유지.
	문틀잡고 어깨 스트레칭
	그림과 같은 자세를 취한후 허리를 펴고 가슴을 앞으로 내민다. 15초동안 유지.

운동상식 2. 계단이나 언덕을 자주 오르면 다리가 두꺼워 질까?

다리가 다른 여성에 비해 두꺼워서 고민을 하시는 분들이 이러한 생각을 가지고 계단이나 언덕을 오르기를 피하는 경우를 보게 된다. 그러나 이러한 생각은 잘못된 오해라고 할 수 있다. 여성들은 운동을 하더라도 남성에 비해서 근육이 잘 발달되지 않는다. 근육을 발달시키는 호르몬이 적기 때문이다.

그런데도 계단이나 언덕을 한 두번 만이라도 오르게 되면 다리가 두꺼워지는 느낌을 갖게 되는 이유는 무엇일까? 하루중에 언덕이나 계단을 자주 오르내린 후에 다리의 두께를 재어보면 실제로 두꺼워져 있다. 그러나 이런 현상은 일시적으로 근육이 비대해진 현상이다. 며칠 후 다시 다리를 재어보면 원래의 상태로 돌아간다고 한다. 오히려 이러한 행동을 반복적으로 하면 다리의 두께가 얇아지는 현상까지도 일어날 수 있다. 앞에서 말한 바와 같이 여성의 근육 발달은 매우 느리게 진행되는 반면 이러한 형태의 행동은 유산소 운동의 효과를 가져와 지방의 분해를 촉진할 수 있기 때문이다. 또한 이렇게 계단이나 언덕을 자주 오르내리게 되면 중년기에 올 수 있는 골다공증을 예방할 수 있으므로 더욱 건강해지기를 원하는 여성들에게 무릎 관절통이 없다면 기회가 있는 대로 계단이나 언덕을 오르는 것을 권장하고 싶다.